Come curare al meglio il sonno

Come curare al meglio il sonno

La qualità del sonno riveste una importanza fondamentale per il benessere psicologico di ogni persona. Spesso l’insorgere di problematiche quali difficoltà ad addormentarsi, sonno disturbato, risveglio precoce o difficoltà ad alzarsi sono i primi campanelli dall’allarme dell’insorgere di una problematica psicologica quale ansia, depressione o attacchi di panico.

Una buona igiene del sonno svolge un’azione preventiva verso l’aggravarsi di queste condizioni oltre che essere di fondamentale per il mantenimento di un buon funzionamento cognitivo e organico.

Alcuni semplici ma fondamentali consigli pratici per instaurare delle buone abitudini ad un sonno ristoratore e combattere eventuali problematiche:

1. REGOLARITA’ ovvero cercare il più possibile di andare a letto e alzarsi alla stessa ora. Considera che una persona adulta necessita in media di 7/8 ore di sonno mentre un adolescente ne richiede almeno 9 e bambini più piccoli oltre le 10.

2. CURA L’AMBIENTE ovvero elimina tutti dispositivi elettronici, TV e qualsiasi altra cosa non pertinente dalla camera da letto. Tenta per quanto possibile di renderla accogliente mantenendola pulita e arieggiata. Mantieni una temperatura lievemente più bassa rispetto alle altre stanze (tra i 15 e 19 gradi). Idealmente la stanza va utilizzata esclusivamente per il riposo.

3. ATTENZIONE ALLA LUCE … il nostro organismo regola i propri ritmi sulla base della luce che induce la produzione e il rilascio di melatonina. E’ buona abitudine oscurare la stanza la sera utilizzando illuminazione soffusa e aprire le serrande per lasciar entrare la luce appena svegli.

4. VIA I DISPOSITIVI ELETTRONICI spegnere tutto e limitare l’utilizzo dei media almeno un ora prima di coricarsi. Evita contenuti emotivamente attivanti (film di azione o horror, musica troppo ritmata).

5. FAI ATTIVITA’ FISICA DURANTE IL GIORNO in modo da arrivare abbastanza stanco la sera ma interrompi qualsiasi attività troppo vigorosa almeno 3 ore prima di coricarti.

6. Però … EVITA DI FARE RIPOSINI durante il giorno.

7. ATTENZIONE ALLE SOSTANZE ovvero limita il consumo di alcool, nicotina e caffeina evitando di utilizzarle almeno 4 ore prima di andare a letto. Dall’altra, considerare che esistono molti ausili naturali di tipo erboristico che potrebbe aiutare l’organismo a prepararsi per il sonno. In particolare, prodotti a base di Cannabis con solo contenuto di CBD (Cannabidiolo) possono nel lungo termine intervenire nella regolarizzazione delle fasi del sonno.

8. PREDILIGI PASTI LEGGERI soprattutto la sera e tenta di consumarli almeno un paio d’ore prima di coricarti. Cura l’alimentazione evitando cibi troppo raffinati e zuccheri.

9. DEFINISCI UNA PIACEVOLE ROUTINE prima di coricarti. Questo potrebbe includere una doccia o un bagno caldo, una tisana a base di camomilla o valeriana, la lettura di qualche pagina di un libro a luce soffusa e la pratica di qualche esercizio di rilassamento, meditazione e respirazione.

10. SE NON DORMI ESCI DAL LETTO! Inutile passare delle ore di frustrazione ad attendere il sonno. Se non riesci a dormire esci dal letto e dedicati a qualche attività rilassante altrove (no dispositivi elettronici). Questo impedirà al tuo cervello di creare delle associazioni negative tra il tuo letto e l’esperienza di frustrazione.

11. ESPLORA E SPERIMENTA … una buona igiene del sonno è una cosa molto personale. Ascolta ciò che ti fa stare meglio. Quello che funziona oggi potrebbe non funzionare settimana prossima e viceversa. L’approccio migliore è quello di prendere in considerazione tutti i punti precedenti applicandoli con una certa flessibilità. Prova a mantenerli con la flessibilità di essere pronto a cambiarli qualora fosse necessario.

12. Applicare questi piccoli accorgimenti dovrebbe portare a sostanziali miglioramenti della qualità del sonno in poche settimane. Se il problema dovesse protrarsi è consigliabile iniziare a monitorare il proprio sonno tenendo un diario e rivolgersi ad un professionista. Spesso dietro i disturbi del sonno si celano infatti disturbi dell’ansia o dell’umore. Un percorso di Psicoterapia Integrata potrebbe aiutarti e indirizzarti verso le migliori soluzioni.