Come affrontare la fase di depressione durante la quarantena

Come affrontare la fase di depressione durante la quarantena

La pandemia, a livello psicologico, può essere definita come un trauma collettivo, un qualcosa che segna uno spartiacque tra un prima e un dopo. Ho pensato quindi di utilizzare il modello di elaborazione del lutto di Kubler-Ross per fornire una chiave di lettura delle potenziali fasi che tutti ci troveremo ad affrontare durante la quarantena.

Dopo oltre un mese di isolamento moltissime persone sono approdate e stanno affrontando la fase 4, caratterizzata da stati più o meno intensi di depressione. Svanita la novità e lo stato mediato dall'adrenalina, molti vengono colti quasi alla sprovvista da mancanza di motivazione, calo del tono dell’umore, incapacità di pianificare e mantenere gli impegni presi, disturbi del sonno. La mancanza di energia fa si che risulti più facile cadere nei tranelli delle psicotrappole del pensare. Da un punto di vista cognitivo, il pensiero viene distorto dalle lenti della depressione che determinano una visione negativa di se stessi, degli altri e del mondo. L'attenzione viene distorta e focalizzata sui propri fallimenti per l'incapacità di portare a termine gli obiettivi pianificati che può incrinare l’ autostima e alimentare persino episodi di panico.

Propongo qualche semplice consiglio per gestire e superare al meglio questa fase:

1. SII CONSAPEVOLE del fatto che si tratta di una fase fisiologica che tutti prima o poi sono destinati a sperimentare. Tieni sempre ben a mente che si tratta di una parentesi temporale circoscritta.

2. ARRENDITI e ACCOGLI questa parentesi ricordando che più tenti di scacciarla aumentando le aspettative su te stesso e faticando per mantenere i ritmi precedenti, più la depressione peggiorerà. Ricorda che tutto quanto noi fuggiamo, ci insegue.

3. RICALIBRA i tuoi obiettivi quotidiani verso il basso accontentandoti di portare a termine un minor numero di attività ma con costanza.

4. MANTIENI una routine semplificata ma coerente per la cura dei tuoi bisogni fisiologici: alimentazione regolare e possibilmente sana e cura del corpo (doccia, cambio dei vestiti, almeno qualche minuto di attività fisica giornaliera).

5. INCREMENTA gli spazi “vuoti” da dedicare al semplice ascolto di musica, visione di film o documentari. Cerca di prediligere contenuti pieni di bellezza perchè come diceva Dostoevskij, la Bellezza salverà il mondo.

6. LASCIA SCORRERE I PENSIERI, molti pensieri potrebbero avere dei contenuti negativi, distorti dalle lenti della depressione. Non è questo il momento di sviscerarli e di arrovellarsi su estenuanti dispute dei loro contenuti distorti. Lasciali andare. Non combatterli. Sun Tzu insegna: Chi è in grado di distinguere quando è il momento di dare battaglia, equando non lo è, riuscirà vittorioso. Questo non è il momento di combattere. Considera i pensieri negativi come dei fastidiosi sottotitoli in giapponese che scorrono sotto la pellicola che stai guardando. Sono fastidiosi, ma irrilevanti. Considerali come nuvole grigie che attraversano il cielo, vedili scorrere sopra di te fino a che non si allontanano. Non tentare di trattenerli.

7. LIMITA IL CONSUMO MEDIATICO adesso più che mai sarebbe inutile buttare benzina sul fuoco alimentando la negatività.

8. CURA IL SONNO, concediti un buon riposo (ho scritto un articolo su come curare meglio il sonno).

9. Infine, ricorda sempre che non c’è notte che non veda il giorno (Shakespeare).